الكالسيوم هو عنصر غذائي رئيسي لا يهتم به الكثيرون في وجباتهم الغذائية، رغم أهميته البالغة فتقريباً كل خلية في الجسم تستخدم الكالسيوم بطريقة ما، بما في ذلك الجهاز العصبي والعضلات والقلب، كما أنه لبنة أساسية لصحة العظام مدى الحياة في كل من الرجال والنساء.

 عدم الحصول على ما يكفي من الكالسيوم في النظام الغذائي الخاص بك يمكن أن يُسهمفي الكثير من المتاعب التي لم تكن تتوقعها، فنقص الكالسيوم يؤدي إلى الإصابة بالقلق والإكتئاب، كما يُسبب اضطرابات النوم.

فأيّاً كان عمرك أو جنسك، فمن الضروري أن تشتمل وجباتك الغذائية على أطعمة غنية بالكالسيوم، كما يجب أن تحدّ من الأطعمة التي تستنزف الكالسيوم، ينبغي أيضاً الحصول على ما يكفي من المغنيسيوم وفيتامينات D و K التي تُساعد على امتصاص الكالسيوم، وتُمكنه من القيام بعمله في أجسادنا.

نقص الكالسيوم

تستخدم أجسادنا الكالسيوم لبناء عظام وأسنان صحية، والحفاظ عليها قويّة مع تقدّم العمر، ومن أجل هذا الهدف وحده يستهلك الجسم نحو 99% من الكالسيوم الموجود بالجسم، بالإضافة إلى مهام الكالسيوم الأخرى، فإرسال الرسائل عبّر الجهاز العصبي يحتاج إلى الكالسيوم، يُساعد الكالسيوم أيضاً في تجلط الدم، وتنظيم إيقاع ضربات القلب، كما تستخدم الخلايا الكالسيوم لتنشيط بعض الإنزيمات.

 فإذا لم يكن لديك ما يكفي من الكالسيوم في نظامك الغذائي، فسيأخذ جسمك من الكالسيوم المُخزن في عظامك، لضمان عمل باقي خلايا الجسم بشكل طبيعي، مما يؤدي إلى التسبب في ضعف/ هشاشة العظام، وبسبب هشاشة العظام تُصبح الكسور شائعة، مما يؤدي إلى مخاطر صحيّة جديّة، وهو ما يحدث بنسبة كبيرة للنساء اللاتي يبلغن من العمر 60 عاماً، يُصاب أيضاً الرجال بهشاشة العظام والكسور ولكن بنسبة أقل وبسن أكبر مما يُصاب به النساء عادةً.

قد يُقلل الكالسيوم أيضاً من خطر الإصابة بسرطان القولون، ويُمكن أن يُقلل من ضغط الدم الانقباضي، وهو ضغط الدم أثناء انقباض القلب، لمن يُعانون من ارتفاع ضغط الدم، ويشير بعض الباحثين إلى أن تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم قد يُقلل من خطر زيادة الوزن والبدانة.

 يؤدي نقص الكالسيوم أيضاً إلى تفاقم المُشكلات النفسية كالقلق والاكتئاب وصعوبات النوم، كل هذا يُمكن تلافيه هنا والآن بأن يحتوي نظامك الغذائي ما يكفي احتياج جسدك من الكالسيوم.

كم تحتاج من الكالسيوم؟

وفقاً للمعاهد الوطنية للصحة فإن حاجة أجسادنا للكالسيوم تختلف تبعاً للنوع والعمر، فلحديثي الولادة وحتى 6 أشهر يحتاج الذكور والإناث إلى 200 ملليغرام من الكالسيوم في اليوم، ومن عمر 6 شهور وحتى عام يحتاجون إلى 260 ملليغراما خلال اليوم، ومن عام حتى 3 أعوام يحتاجون إلى 700 ملليغرام في اليوم.

من 4 أعوام حتى 8 أعوام يحتاجون إلى 1000 ملليغرام في اليوم، ومن 9 سنوات حتى 18 سنة يحتاجون إلى 1300 ملليغرام في اليوم، ومن عمر 19 وحتى 50 عاماً يحتاجون إلى 1000 ملليغرام من الكالسيوم خلال اليوم.

بعد عُمر الخمسين يتفاوت إحتياج الذكور عن الإناث من الكالسيوم، فمن عُمر 51 وحتى 70 عاماً يحتاج الرجال إلى 1000 ملليغرام من الكالسيوم خلال اليوم، بينما تحتاج النساء إلى 1200 ملليغرام.

منتجات الألبان مصدر رئيسي للكالسيوم / istock

الكالسيوم كمكملات غذائية

حصول الجسم على كمية كبيرة من الكالسيوم وخاصةً في شكل مُكملات الكالسيوم، يُمكن أن يؤدي إلى الإمساك وحصى الكلى، كذلك قد يحصل الجسم على الكمية التي يحتاجها من الكالسيوم لكنه لا يمتصها بشكل صحيح، فإذا نقص فيتامين D فإن هذا يؤدي إلى عدم امتصاص الكالسيوم.

 كذلك يُمكن للكافيين والكحول والصوديوم الزائد تقليل امتصاص الجسم للكالسيوم، فيتامين k2 يؤثر نقصه أيضاً على الكالسيوم فدور هذا الفيتامين هو تنظيم ترسيب الكالسيوم، وتنظيف رواسب الكالسيوم من الشرايين ونقلها إلى العظام.

بعد وصول الكتلة العظمية إلى ذروتها ، والتي يصل معظم الناس إليها في سن الأربعين، نبدأ في خسارة 1 ٪ من الكثافة المعدنية الكلية للعظام كل عام، كما يتناقص امتصاص الفيتامينات والمعادن مع التقدم في العمر، هذا هو السبب في أن توصيات تناول الكالسيوم الغذائي أعلى إذا كان عمرك 51 عاماً أو أكبر.

أعراض نقص الكالسيوم

تبدأ أعراض نقص الكالسيوم من الأعراض البسيطة وتتطور إلى أعراض شديدة إذا لم يتم علاجها، ومن الأعراض البسيطة المبدئية لنقص الكالسيوم: وخزات العظام، تشنجات العضلات، ضعف الشهية، جفاف الجلد، ضعف وهشاشة الأظافر، صعوبات في البلع، إغماء.

 يُمكن أن تتطور هذه الأعراض بسبب النقص الشديد في الكالسيوم لتصل إلى الارتباك الذهني وعدم القدرة على التركيز، الاضطرابات النفسية كالقلق والاكتئاب، تسوس الأسنان، صعوبة في تجلط الدم، هشاشة العظام وكسورها، تأخر النمو لدى الأطفال، مشاكل في القلب تشمل اضطرابات في ضغط الدم وانتظام ضربات القلب.

 نقص الكالسيوم لدى الأطفال

يُعدّ نقص الكالسيوم هو المشكلة الأكثر شيوعاً التي يواجهها عدد كبير من الأطفال في جميع أنحاء العالم، ويعود هذا النقص إلى انخفاض استهلاك المواد الغذائية الغنية بالكالسيوم، وكذلك مُشكلات امتصاص الكالسيوم.

الحصول على ما يكفي من الكالسيوم في النظام الغذائي أمر هام وحيوي جداً بالنسبة للأطفال والمُراهقين وصغار البالغين، يحتاج الأطفال والمراهقون إلى كمية إضافية من الكالسيوم لتحقيق أقصى نمو للعظام، يساعد الكالسيوم أيضاً في زيادة كثافة المعادن في العظام لدى المراهقين مما يُقلل من خطر هشاشة العظام وضعفها في مراحل الشيخوخة.

نقص الكالسيوم لدى الحامل

خلال فترة الحمل تكون هناك حاجة متزايدة للكالسيوم، فيكون الكالسيوم بالغ الأهمية لنمو الهيكل العظمي للجنين، كما أن النساء الحوامل يكنّ أكثر عرضة للمُعاناة من نقص الكالسيوم، والحاجة إلى الوفاء بمُتطلبات المرحلة من الكالسيوم عن طريق تناول مُكملات الكالسيوم وفيتامين D.

على الرغم من أن الدراسات لا تنصح بالإفراط في الحصول على الكالسيوم أثناء الحمل، إلا أنه من الضروري للنساء الحوامل التأكد من حصولهن على احتياجاتهن اليومية الكاملة، يُمكن الرجوع إلى الطبيب حول الحاجة المُحتملة للمُكملات إذا كنت تعتقدين أنكِ تُعانين من نقص الكالسيوم.

خلال فترة الحمل تكون هناك حاجة متزايدة للكالسيوم / istock

علاج نقص الكالسيوم

يمكن معالجة المراحل الأولية من نقص الكالسيوم عن طريق زيادة كمية الأطعمة الغنية بالكالسيوم، يجب أيضاً تناول الأطعمة الغنية بفيتامين D لتعزيز امتصاص الكالسيوم، ويُفضل اختيار أطعمة قليلة الدهون وخالية من الدهون لتقليل المخاطر الأخرى مثل ارتفاع نسبة الكوليسترول وأمراض القلب.

إذا كنت غير قادر على الحصول على ما يكفي من الكالسيوم من خلال النظام الغذائي، قد يقترح عليك الطبيب تناول مُكملات الكالسيوم. هذه المكملات ينبغي أن تؤخذ فقط تحت إشراف الطبيب المُعالج حيث يمكن أن يكون للجرعة الزائدة عواقب وخيمة.

الأغذية الغنية بالكالسيوم

أهم مصدر للكالسيوم هو الحليب بمشتقاته. السر ليس في احتوائه على كمية كبيرة من الكالسيوم، ولكن لاحتوائه على فيتامين D وسكر اللاكتوز اللذين يساعدان على تحقيق عملية امتصاص أكبر للكالسيوم داخل جسم الإنسان. منتجات الألبان مثل الحليب واللبنة والزبادي والجبن الأبيض كلها جيدة، لكن عليك التأكد أولاً وقبل الشراء من وجود الكالسيوم في المنتج عبر النظر لقائمة المحتوى الغذائي المكتوبة عليه، لأن بعض منتجات الألبان تكون قليلة الكالسيوم.

من المصادر المهمة أيضاً الخضراوات الورقية مثل البروكلي والسبانخ والملفوف والقرنبيط. أضف إلى هذا المكسرات النيئة (وهذه ملاحظة مهمة) كالجوز واللوز والكاجو والبندق.

بتواجد الكالسيوم بكميات مرتفعة في عظام السمك وليس في اللحم. لذلك يمكنك التركيز على بعض أنواع السمك التي يمكنك تناول عظامها مثل السردين والرنجة والسلمون المعلب.

من البقوليات التي تحتوي على كمية مرتفعة من الكالسيوم اللوبياء والفول والفاصولياء والعدس. ويحتوي التين سواء الطازج أم المجفف على كميات كبيرة من الكالسيوم أيضاً، حتى إن تناول 7 حبات من التين تمنحك نفس كمية الكالسيوم في نصف كوب من الحليب.